Costas largas, como obter?

Fala galera! Como estão? A pedidos, venho hoje dar algumas dicas de como construir costas largas e fortes. Vamos entender melhor como atingir cada porção dos músculos dorsais e como proporcionar a hipertrofia nos mesmos.

Bom, isso daqui não é uma aula de anatomia, então não vou detalhar todos os músculos dos dorsais, apenas vejam a foto abaixo para melhor se situarem.

Vejo muitos iniciantes e até mesmo avançados que não sabem como atingir totalmente as costas em seus treinos, às vezes estressam a mesma região, deixando de trabalhar outras porções do músculo. Vamos aprender a atingir cada região das costas, abaixo:

• Para atingir a parte superior externa do grande dorsal  – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente;
• Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down;
• Para atingir a parte inferior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegadas fechadas, puxadas na máquina com pegada no triangulo, fechadas ou médias. Serrotes ou remadas bem abertas sentado também atingem a parte inferior do grande dorsal;
• Para atingir a lombar -  Levantamento terra, Good Morning, Stiff.

Bom , agora que temos uma ideia de como atingir cada região das costas com os exercícios certos, fica mais fácil montar um treino, seja de hipertrofia ou de

cutting.

Exemplo de treino de dorsais para iniciantes:

Levantamento Terra: 4 x 10
Puxada aberta por trás na maquina: 3 ou 4 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 ou 4 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 ou 4 x 12

Agora, um treino para intermediários e avançados, não mudamos muito, apenas as técnicas de treino que são utilizadas e combinações possíveis.

Levantamento terra: 4 x 8 a 12
Barra fixa com pegada aberta: 4 x 8 a 12
Serrote: 4 x 8 a 12
Remada aberta sentado: 4 x 8 a 12

Intermediários e avançados podem utilizar técnicas de drop set, rest pause, e etc. Este foi apenas um exemplo de um treinamento, porém cada um tem necessidades individuais e se adapta melhor a certos estímulos.

Um grande abraço pessoal e bora construir costas gigantes e largas!

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