STIFF – Dúvidas e mais dúvidas!

Recebi duas duvidas e as achei tão interessantes que para serem respondidas de fato, mereceram um post!

ANOTEM AS PERGUNTAS A SEREM RESPONDIDAS:

1. No Stiff, o joelho deve ficar estendido ou levemente flexionado?
2. Não há um consenso a respeito e já ouvi dizer que a diferença é que com os joelhos estendidos o trabalho do Bíceps Femoral é maior, e com os joelhos levemente flexionados os glúteos são mais exigidos. Procede??

Bem, vamos passo a passo para um melhor entendimento!

A ESTABILIDADE ARTICULAR

A estabilidade de uma articulação é a sua capacidade de resistir ao deslocamento (luxação). Mais especificamente, é a capacidade de resistir ao deslocamento de uma extremidade óssea em relação à outra, ao mesmo tempo que são prevenidas as lesões dos ligamentos, músculos e tendões que circundam a articulação.
A estabilidade articular depende de dois mecanismos, que funcionam de maneira complementar. Um deles, o SISTEMA PASSIVO, é formado pela cápsula articular e complexo cápsulo-ligamentar, pelo qual a natureza provê a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA PRIMÁRIA.
Existe ainda o SISTEMA ATIVO, constituído pelos músculos que o circundam e o sistema neuromotor (proprioceptivo) que os controla. Apesar deste prover a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA SECUNDÁRIA, em termos de proteção articular é o mais importante, pois suporta a maior parte da carga tensional evitando que esta descarregue por completo no Sistema Passivo mais suscetível à lesões!

O STIFF

Este é um movimento de extensão do quadril e temos como musculatura motora principal o Glúteo Máximo e os Isquiosurais (composto do Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso E NÃO APENAS O BÍCEPS FEMORAL) e tendo ainda como auxiliares a Porção Extensora do Adutor Magno e a Porção Posterior do Glúteo Médio. Entre todos esses músculos apenas os Isquiosurais são músculos biarticulares, ou seja, atravessam DUAS ARTICULAÇÕES, a articulação do Quadril e a articulação do Joelho (guardem esse detalhe…será importante mais à frente).

A dúvida levantada foi se os joelhos durante a execução do Stiff devem estar ESTENDIDOS ou LEVEMENTE FLEXIONADOS. Aqui começa a confusão conceitual do que vem a ser esse “estendido”! Existe uma grande diferença entre ESTENDER uma articulação e BLOQUEAR uma articulação.

Quando ESTENDEMOS uma articulação dizemos que ela está em PRATICAMENTE ZERO GRAU de flexão, ou seja, existe ainda um grau mínimo (quase invisível) de flexão de modo que se consiga manter uma co-contração (contração simultânea) entre os músculos do Quadríceps e dos Isquiosurais, isso assegura que a carga tensional está sendo sustentada pela musculatura (SISTEMA ATIVO DA ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR).

Já quando BLOQUEAMOS uma articulação (falando especificamente dos Joelhos) perde-se por completo essa co-contração e a articulação apresenta ZERO GRAU de flexão, com isso a carga tensional é descarregada DIRETAMENTE sobre o SISTEMA PASSIVO DA ESTABILIDADE ARTICULAR (cápsula articular, ligamentos e tendões). Este não foi feito para isso e com o passar do tempo provoca-se uma distensão dos tecidos que compõem a cápsula posterior e os ligamentos do joelho tornando essa articulação biomecanicamente INSTÁVEL e por consequência extremamente suscetível à lesões.

A segunda parte da dúvida foi se uma LEVE SEMI-FLEXÃO DOS JOELHOS levaria a enfatizar mais ação dos Glúteos. A RESPOSTA É NÃO! Lembram que falei para guardarem o detalhe que os Isquiosurais atravessam tanto a articulação do Quadril quanto a dos Joelhos? Assim sendo, para se conseguir enfatizar os Glúteos EU PRECISO REDUZIR a capacidade de geração de força dos ISQUIOSURAIS. E é possível Prof. Eder? SIM!! Mas não será com uma LEVE semi-flexão de joelhos que conseguirei isso, na verdade eu precisarei de uma FLEXÃO DE JOELHOS DE PELO MENOS 30° para que isso seja possível.

Vamos tentar entender como ficaria então a execução do Stiff para uma ênfase maior sobre os Glúteos:

1. Posição inicial: de pé, pés paralelo à largura dos quadris (essa largura NÃO é feita pela lateral do quadril ou as CULOTUDAS estarão de pernas abertas, e sim seguindo a linha das ESPINHAS ILÍACAS – APALPE A FRENTE DO TEU QUADRIL…VAI ACHAR UMA PONTA SALIENTE…É ESSA LINHA A SER MANTIDA ATÉ A PONTA DOS PÉS), joelhos em co-contração, pelve em neutro (mantendo a curvatura lombar fisiológica), tronco ereto (contração de Transverso de Abdômen, lembram da Técnica do Bracing?), cabeça alinhada com a coluna e olhando para frente, ombros na altura correta (sem que estejam deprimidos, sendo sustentados pela contração do Trapézio médio e Rombóides), braços ao longo da lateral do corpo segurando a barra. UFA.. Até pra ficar de pé sustentando uma carga não é fácil!
2. Iniciar a descida (INSPIRANDO) fazendo a flexão do quadril (não pode haver flexão da coluna), onde os INICIANTES DEVEM descer a barra junto ao corpo mantendo-a sobre a projeção do centro de gravidade no solo. AVANÇADOS E ATLETAS descem muitas vezes permitindo a barra afastar do corpo, mas apesar disso aumentar enormemente a pressão intradiscal estes já possuem força suficiente de Paravertebrais e Transverso de Abdômen para sustentar com a musculatura tal carga sem descarregá-la sobre a coluna vertebral.
3. À medida que a barra se aproxima dos joelhos, projeta-se o quadril cada vez mais para trás e começa a flexão dos joelhos. Ao se fazer, nesse momento, a flexão de joelhos os Isquiosurais por serem biarticulares passam a ser menos estirados ficando a maior parte da sustentação EXCÊNTRICA da carga por conta dos Glúteos até que se atinja o ponto mais baixo de descida dentro da flexibilidade individual e que não se comece a flexionar a coluna.
4. No momento de iniciar e durante todo o retorno do tronco à posição ereta (EXPIRANDO) MANTENHA OS JOELHOS IMÓVEIS E FLEXIONADOS, assim a contração CONCÊNTRICA ficará quase que exclusivamente por conta dos Glúteos.
5. Somente nos últimos graus da extensão do tronco que estenderemos os Joelhos até que estes voltem para a POSIÇÃO EM NEUTRO (sem o bloqueio articular).

Muitos que treinam, agora devem estar pensando… MAS PROF, ISSO É QUASE UM LEVANTAMENTO TERRA! EUREKAAAA… É EXATAMENTE ISSO! Você acabou de descobrir como se faz a PROGRESSÃO PEDAGÓGICA do STIFF para o LEVANTAMENTO TERRA.

OUTROS agora vão dizer… NOSSA QUE DIFÍCIL? Mas como bem disse o CAPITÃO NASCIMENTO: “QUEM DISSE QUE A VIDA (de marombeiro) É FÁCIL PARCEIRO”!

Bons Treinos e até a próxima!!!